Bazı insanların öğün aralarında atıştırmalık alışkanlığı vardır, ancak sık atıştırmalar aşırı kiloya neden olur. İşte sık yeme isteğinin nedenleri ve iştahla savaşmanın birkaç etkili yolları.
Yemek yeme istekleri, ani bir açlık hissidir. Mutlaka açlıktan kaynaklanmaz. Bir şey yemek için karşı konulmaz bir dürtü olarak ortaya çıkar. Sürekli yeme isteklerini tetikleyen faktörler arasında besin eksiklikleri, düşük kalorili ürünlerin tüketimi, rahatlama ihtiyacı, diyabet, hipoglisemi, hamilelik, uyku eksikliği, stres, can sıkıntısı, dengesiz beslenme ve iştahı uyaran ilaçları kullanmak bulunur.
Sürekli yeme isteklerinin ortaya çıkardığı belirtiler kişiden kişiye değişir. En yaygın işaretler çarpıntı, saldırganlık, sinirlilik, terleme ve titreme bulunur.
Hipoglisemili kişilerde, düşük kan şekeri nedeniyle yemekten iki saat sonra aşırı yeme istekleri meydana gelir. Bu duruma genellikle baş ağrısı, baş dönmesi, sinirlilik, motivasyon eksikliği ve konsantre olamama eşlik eder.
Sık yemek yeme isteğinin 7 nedeni
Aşırı yeme isteklerini herkes yaşayabilir ve ayrıca bazen bu durum vücudunuzun gıda eksikliğine veya dengesizliğine karşı sağlıklı bir tepkisi olabilir. İşte sık yemek yeme isteğinin 7 yaygın nedeni.
1. Öğle yemeğinin çok hafif olması
Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yapan kişilerin gün boyunca daha tok hissettiklerini ve atıştırma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Kahvaltıda daha az protein tüketen veya öğünü tamamen atlayan kişilerin akşam yemeğinde daha fazla kalori tükettiği gözlemlenmiştir.
Çalışmalar, sağlıklı bir kahvaltı, özellikle de yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın yeme davranışını kontrol eden beyin sinyallerini azalttığını göstermiştir. Protein yemek istekleriyle savaşabilir ve yemeklerde tokluğu artırır.
2. Yeterince uyumamak
Yeterince uyumadığınızda, ghrelin ve leptin gibi açlık hormonlarınızın dengesi bozulur. Ghrelin iştahı uyaran bir sindirim hormonudur, oranı arttığında iştahınız artar. Mide tarafından üretilen ve tokluğu sağlayan bir hormon olan leptinin tersi olarak kabul edilir. Leptinin oranı arttığında iştahınız azalır.
Araştırmalara göre, uyku kaybı beyin tarafından salgılanan belirli bir kimyasalın kan seviyelerini artırarak yemek yeme isteğini artırır. Uykusuzluğun kurabiye, şekerleme ve cips gibi küçük atıştırmalıklara karşı olan ilgiyi artırdığı da bilinmektedir. Ve bunun 2 saat önce büyük bir öğün yemiş olsalar bile gerçekleştiği bulundu.
3. Yağsız beslenmek
Yağ içermeyen diyet gıdalar sağlığınız için mutlaka daha iyi değildir, bazıları daha fazla şeker, tuz ve kalori içerir. Diyetinize her zaman sağlıklı doymamış yağlar eklemelisiniz, çünkü protein ve lif gibi bunlar da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
Yağlar çoğunlukla tokluk hormonlarını tetikler. Ancak, zeytinyağı, fındık ve avokadoda bulunan sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere tüm yağlar kalori açısından zengindir. Bu nedenle, önerilen porsiyonlara uymanız önemlidir. Uzmanlar, sağlıklı yetişkinlerin toplam günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35’inin yağdan gelmesini önermektedir. Bu, 2000 kalorili bir diyet için 44 ila 78 gramdır.
4. Yeterince su içmemek
Açlık krizleri sadece su eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Bir şeyler atıştırmadan önce bir bardak su için ve iştahınızın kaybolup kaybolmadığını görmek için bir dakika bekleyin. Yeterli sıvı alımı, iştahınızı ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Su alımını günde 1 ila 3 bardak artıran insanların, kalori alımlarını günde 200 kaloriye kadar düşürdükleri ve doymuş yağ, şeker, sodyum ve kolesterol alımlarını azalttıkları bilinmektedir.
5. Stresli olmak
Sürekli stresli olduğunuzda, kortizol hormonu seviyeleriniz yüksek kalır ve bu da açlık hormonlarını daha sık tetikler. Kortizoldeki artış glikoz üretimine neden olur ve kan şekeri seviyelerinde bir artışa yol açar. Bu yükselme aynı zamanda tip 2 diyabet riskini artıran insülin direnci ile de bağlantılıdır. Bu durumda, kan şekeri yüksek olduğunda, ancak insülin düzgün çalışmadığında açlık artar. Çünkü vücut, yanlış bir şekilde, hücrelerin açlıktan öldüğünü düşünür.
6. Beyaz ekmek tüketmek
Tam tahıllı ekmekler daha fazla lif içerir ve daha besleyicidirler. Ayrıca daha fazla besin ve karmaşık karbonhidrat içerirler. Bunların sindirimi daha uzun sürer ve kan şekeri daha yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükselir.
Beyaz ekmek gibi rafine tahıllar, krakerler veya beyaz pirinç liflerinden arındırılmıştır, bu da kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir ve kan şekeri seviyelerinin aynı hızla düşmelerine neden olur. Ve bu hızlı değişim iştahı kısa süre içinde açar. Temel olarak, kan şekeriniz düştüğünde aldığınız kaloriler yeni depolanmış olsa bile, vücut yakıt ihtiyacı varmış gibi davranır.
Araştırmalar ayrıca beyaz ekmek yiyenlerin tam tahıllı ekmek tüketenlere göre fazla kilolu olma veya obez olma risklerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
7. Yemekler arasında çok uzun süre beklemek
Yemekler arasında 4 ila 5 saatlik bir aralık idealdir. Öğünleriniz arasındaki süre 6 saate yakınsa, aralarında küçük bir atıştırmalık yemeye çalışın. Düzenli zamanlarda yemek yemek, açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi tanımanızı sağlar. Ayrıca metabolizma hızınızın korunmasına yardımcı olabilecek karmaşık karbonhidratları ve proteinleri tamamen sindirmesine izin verir.
Sadece yemeklerinizin dengeli olduğundan ve kepekli tahıllar, süt ürünleri, yağsız etler, meyveler ve sebzeler gibi besin açısından zengin gıdalar içerdiğinden emin olun.
Sık atıştırma hissi nasıl durdurulur?
Yiyecek istekleri, diyet dengesizliğinin bir işareti olabilir. Sık atıştırmalardan kaçınmak için çeşitli ipuçlarını deneyebilirsiniz.
Çeşitli araştırmalar, dengeli ve doyurucu bir kahvaltının iştahı kontrol etmede etkili olduğunu göstermiştir. Tercih edilecek besinler arasında tahıl ürünleri, meyveler (muz, elma vb.) ve proteinden zengin besinler (süt ürünleri, yumurta vb.) bulunur.
Atıştırmalık isteğini önlemek ve sakinleştirmek için yemek saatlerine uyulması tavsiye edilir. Ayrıca beynin tokluk sinyallerini alabilmesi için yavaş (en az 20 dakika) ve tam bilinçli yemek yemek gerekir.
Diyetin bir parçası olarak, bazı insanlar kendilerini belirli yiyeceklerden mahrum bırakır. Ancak, bu yoksunluk hayal kırıklığı yaratır ve genellikle yo-yo etkisine, yani diyet tamamlandıktan sonra hızlı bir kilo alımına neden olur. Kilo almamak için haftada bir kez zevk veren yiyeceklerin tüketilmesine izin verilir.
Düzenli olarak su içmek iştahla savaşmaya yardımcı olur. Yeterli sıvı alımı kaliteli uyku, beyin işlevleri, böbreklerin düzgün çalışması ve iyi sindirim için gereklidir.
Bir şeyler atıştırmaktan kaçınmak için zihninizi meşgul edin veya ideal olarak en az 1,5 saatte bir düzenli olarak hareket edin, biraz temiz hava alın, tuvalete gidin, kitap okuyun vb.
Düşük glisemik indeksli nişastalı yiyecekler, bir sonraki öğüne kadar tok tutan mükemmel yiyeceklerdir. İştahı kalıcı olarak düzenlemeyi sağlayan kan şekerini dengede tutarlar. Bu yiyecekler arasında kinoa, karabuğday, bulgur, ekşi mayalı ekmek ve baklagiller bulunur.
Diyet lifi açısından zengin meyve ve sebzeler, anında ve kalıcı bir iştah kesici etkiye sahiptir. İdeal olarak her gün 1 ila 2 porsiyon meyve yiyin. Öğle ve akşam yemekleri, ana yemek ve başlangıç için sebzeleri kullanın.
kaynak ensonhaber.com
